อาหารที่ควรทาน ทั้งก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย รับรองเฟิร์ม!

เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์มอยู่เสมอ สิ่งที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการออกกำลังกาย คือ อาหารก่อนออกกำลังกาย และ อาหารหลังออกกำลังกาย หลายครั้งที่ออกกำลังกายแต่ก็รู้สึกหมดแรงจนทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ หรือหลังออกกำลังกายเสร็จก็รู้สึกอ่อนล้าและหมดเรี่ยวแรงไปทั้งวัน นั่นอาจเป็นเพราะชนิดของอาหารที่เราเลือกกินในวันที่ออกกำลังกายยังไม่เหมาะสม ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพที่ดีในระหว่างการออกกำลังกายที่ดียิ่งกว่า และนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ จึงควรเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสม

กลุ่มสารอาหารหลัก ที่ควรรรับประทานให้เหมาะสมในช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย

1. อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต

จัดเป็นกลุ่มอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักให้กับร่างกาย จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ทนทานมากยิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี โดย อาหารก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฟักทอง กล้วยหอม หรือธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ย่อยและดึงเอาพลังงานมาใช้อย่างช้าๆ ส่วน อาหารหลังออกกำลังกาย สามารถเลือกทานคาร์โบไฮเดรตชนิดขัดขาวได้ เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยและดึงพลังงานไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว เช่น ข้าวขาว ข้าวเหนียว ซีเรียล เป็นต้น

2. อาหารกลุ่มโปรตีน

เป็นสารอาหารที่จำเป็นทั้งช่วงก่อนออกกำลังกาย และหลังการออกกำลังกาย โดยการทานอาหารกลุ่มโปรตีนก่อนออกกำลังกาย เช่น เวย์โปรตีน เนื้อปลาแซลมอน ไข่ หรือนมไขมันต่ำก่อนออกกำลังกาย จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย ส่วนการทานอาหารกลุ่มโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของเราให้กลับมาแข็งแรง ทั้งยังช่วยป้องกันภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย

3. อาหารกลุ่มไขมัน

ไขมันเป็นอีกกลุ่มอาหารที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานหลัก  แต่ทั้งนี้ในมื้อ อาหารก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ถั่ว เนยถั่ว เนื้อสัตว์ติดมัน ฯลฯ ในปริมาณมาก เพราะหากทานไป ร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยไขมันนาน ทำให้เราเกิดอาการเฉื่อย หรือรู้สึกง่วงในระหว่างการออกกำลังกายได้ โดยอาหารกลุ่มไขมันที่เราควรเลือกรับประทานควรเน้นเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ดีกับร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช เนื้อปลาแซลมอน  ฯลฯ หลีกเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูง เช่น ของทอด ขนมกรุบกรอบ ขนมหวาน ไอศกรีม เป็นต้น

นอกจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันแล้วนั้น ช่วงก่อนและหลังออกกำลังกายร่างกายก็ควรได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน/เกลือแร่ และน้ำ เพื่อช่วยรักษาสมดุลต่างๆ ชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างการออกกำลังกาย รวมไปจนถึงช่วยให้ระบบการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ

รวมอาหารเติมพลัง ฟื้นฟูร่างกาย ที่ควรทานก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

1. ขนมปังโฮลวีทคู่กับเนยถั่ว หรือแยมผลไม้

เติมพลังงานหลักด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พร้อมกับกรดไขมันดี และโปรตีนจากเนยถั่ว สามารถทานได้ทั้งก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที

2. กล้วย

ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม กล้วยน้ำว้า กล้วยตาก สามารถใช้ทานได้ทั้งก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เช่นเดียวกัน เพราะในกล้วยเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีน้ำตาลฟรุกโตส โพแทสเซียม วิตามินและเกลือแร่อย่างครบครัน ช่วยเติมพลังและฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม

3. แอปเปิ้ล

เป็นผลไม้แคลอรี่น้อย ที่เหมาะกับการทานก่อนออกกำลังกายเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล เส้นใยอาหาร วิตามิน/เกลือแร่ที่จำเป็น โดยอาจจะทานคู่กับเนยถั่ว เพื่อช่วยเสริมโปรตีนและไขมันดีก็จะยิ่งช่วยเพิ่มแรงก่อนออกกำลังกาย

4. ไข่ต้ม

สามารถใช้ทานก่อนและหลังออกกำลังกายได้อย่างน้อย 30 นาที ไข่ต้มนั้นทั้งย่อยและดูดซึมได้ง่าย เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี (1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม) ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ

5. เนื้อปลาแซลมอน

เป็นเนื้อปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดีและโปรตีน เหมาะกับการทานก่อนออกกำลังกาย (ทานอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย) และใช้เติมพลัง ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ

6. ซีเรียล

เป็นซีเรียลที่อาจผสมกับธัญพืชหรือผลไม้ทานคู่กับนมไขมันต่ำ โดยในซีเรียลนั้นเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต นมอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน ธัญพืชและผลไม้ช่วยเพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามิน/เกลือแร่ให้กับร่างกายได้อย่างครบถ้วน หากทานซีเรียลก่อนออกกำลังกายควรทานก่อนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการจุก หรือแน่นท้องในขณะที่ออกกำลังกาย

7. เอนเนอร์จี้บาร์ หรือเอนเนอร์จี้บอล

เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ตอบโจทย์คนที่ไม่มีเวลาหาอาหารมาทานในช่วงก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ส่วนผสมในเอนเนอร์จี้บาร์หรือเอนเนอร์จี้บอล หลักๆ จะมีข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง เนยถั่ว รวมถึงธัญพืชต่างๆ โดยข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดีที่ช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกาย รวมถึงยังมีโปรตีน ไขมัน วิตามิน/เกลือแร่ จากส่วนผสมอื่นๆ ควรทานก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ย่อย ป้องกันอาการจุกและแน่นท้องขณะออกกำลังกาย

สรุปได้ว่าการเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์เพื่อช่วยเพิ่มพลัง เตรียมความพร้อมให้กับร่างกายทั้งก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญเช่นเดียวกัน โดยควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ตามมาด้วยโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ทิ้งเวลาการทานอย่างน้อย 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับปริมาณของมื้ออาหาร) เพื่อให้ร่างกายได้ย่อยและค่อยๆ ดึงพลังงานออกมาใช้ ส่วนมื้อหลังออกกำลังกายก็สามารถทานได้ทันที หรือจะทานภายใน 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ เพียงเท่านี้ร่างกายของเราก็จะฟิต ออกกำลังได้ทนทานกว่าเก่า และมีหุ่นที่เฟิร์มขึ้นสมใจแน่นอน 

สุดท้ายหากใครกำลังมองหาแอปดีๆ เพื่อเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายอยู่แล้วละ อย่าพลาดบทความนี้เด็ดขาด แนะนำ 8 แอปออกกำลังกาย สำหรับคนรักสุขภาพ ทั้งสายวิ่ง สายยิม และ Home Fitness